顺德容马倒计时！这里有一份《备战攻略》请收藏→

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钟佳萌，广州体育学院的大三在读生。是一位非注册运动员，逆袭成为国内马拉松女子冠军。

在11月，她一共参加了6场比赛，并在南京马拉松创造出今年最好成绩，2小时37分17秒，同时收获了第三名。

在12月，2023广州马拉松，以2小时41分10秒的成绩位列第五，拿下了国内女子冠军！

万和·2024顺德容桂环岛马拉松

鸣枪倒计时12天

赛前应如何备赛？

这份由钟佳萌提供的满分训练计划

请君笑纳

对于42.195公里的全程马拉松，有氧耐力水平是衡量运动员运动能力的重要标准，也是马拉松运动员最重视的训练内容。特别是接近于比赛距离的30公里+耐力训练，不仅可以有效提升运动员的耐力水平，也能促进运动员的混氧能力和无氧能力，还可以促进运动员机体适应更长的运动时间。

那么，对于马拉松跑友，如何合理安排30公里+长距离训练？基于30公里+长距离训练强度，结合训练目的（针对比赛时间），可以把30公里+长距离分为三种类型：低强度（慢跑）、中强度（有氧）、大强度（混氧）。

PART.1

低强度30公里+长距离

训练强度：6成体力。

体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松。

训练目的：巩固运动员长时间持续跑的能力，打下厚实的有氧基础。

例如：跑步初级阶段；恶劣天气（高温、高湿、严寒等），以及竞技状态不佳、伤病康复训练阶段。低强度30公里+长距离强度比较低，只要保持科学、系统的训练节奏，运动负荷循序渐进，基本不会对身体产生过度疲劳。

选择时机：周期训练阶段：1~2周/次。

PART.2

中强度30公里+长距离

训练强度：7成体力。

体感：呼吸比较舒畅，说话较轻松。

训练目的：提高运动员有氧耐力，促进混氧耐力训练为目的。中强度30公里+长距离强度中等，需要在训练比较系统，竞技状态良好的情况下进行。

选择时机：周期训练阶段：2~3周/次。

PART.3

高强度30公里+长距离

训练强度：8成体力。

体感：呼吸比较急促，说话较吃力。

训练目的：提升专项强度，以适应比赛强度为目的。高强度30公里＋长距离强度最高，身体透支比较大，不建议在日常训练中频繁进行。

选择时机：周期训练阶段：4~5周/次。

赛前训练：赛前14天。

PART.4

适当减量

通过周跑量合理规划赛前训练：

赛前二周：减少40%的里程数

比赛周：减少60%的里程数

所谓的「减量」并非把原有的训练全都改为轻松慢跑或完全休息，而是要维持最后一个周期原有的训练强度，只是里程数或训练时数减少。

例如最后一个周期以T强度为主（乳酸阈值训练）周间主课表是:「M强度30分钟+T强度30分钟（共60分钟）」

赛前两周：M强度18分钟+T强度18分钟（减量40%，共36分钟）

比赛周：M强度12分钟+T强度12分钟（减量60%，共24分钟）

除了在目标比赛前的减量周，其实在训练周期间的「休息周」也可以应用上同样的原则，一般建议是间隔两到三个星期的正常训练周，就要安排一次休息周。同样的，训练强度不用改变，但训练时数或里程数减少；请记住「休息是训练的一部分」，而且是十分重要的一部分，没有休息就一定不会有好的表现。

PART.5

确定目标+最后一次LSD训练

相信跑一场马拉松，大家都是有自己的目标的，安全完赛是目标，5小时完赛也是目标，4小时，3小时……都是目标。既然有目标，那我们就认真的对待。

离目标赛事还有两周，那么之前重要的训练都已经结束了。

对于训练的内容有两个方面是比较重要的——强度训练，还有LSD训练。

强度训练目前阶段基本定型了，4分配速的，就跑不了3分配速，同理5分配的，就跑不了4分配了，以此类推。

所以还剩两周，强度训练，这个时候就不需要再练了！

那么这个时候，需要做的事情就是模拟比赛，包含场景、感受还有比赛的策略，这些是比较重要的。

PART.6

3个“建议”

有3个建议要告诉跑友们分别是：

01

不能盲目参赛

所有人最好在运动前充分评估心肺能力，了解自己的体能状态和心肺功能，避免极端情况的出现，特别是有高血压、糖尿病、冠心病、心衰、心律失常等疾病的人群，更要充分评估基础疾病再进行科学运动。

长跑和马拉松都不是赶时髦，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。

02

拒绝短期训练

参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。

不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。在没有太多基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。

短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。

若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上停止训练。

要保持充足的睡眠，切忌熬夜、饮酒，合理饮食。

03

感受身体变化，及时停下来

跑步训练时猝死并不是突然发生的，在猝死前往往会有以下征兆：

1、失去空间判别能力，东南西北已经分不清楚；

2、头晕目眩，视野模糊，看不清东西；

3、产生幻觉；

4、严重的疼痛，难以坚持；

5、感到心慌，或者感到心脏扑通扑通跳，甚至感觉跳到喉咙口；

6、心前区突发明显不适，比如疼痛、压榨感等等；

7、出冷汗、冒虚汗；

8、恶心呕吐；面色苍白。

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来源丨容桂马拉松

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预祝各位参赛者跑出自己满意的成绩

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